妊娠・授乳中【葉酸・鉄分・カルシウム】厚生労働省推奨摂取量と食材含有量ランキング

出産準備

妊娠、授乳期は「葉酸」だけでなく、「鉄」「カルシウム」を積極的に食べる必要があります!葉酸は妊娠前だけ必要だと思っている方が多いですが、妊娠中から授乳中まで普通の成人女性より多く摂取するように厚生労働省が推奨しています。

正直私は栄養なんて気にしてませんでした。葉酸なんて最近言われ始めた事だし、昔の人はそんなこと知らなかった。すごいニュースにもなってないし、気にしなくていいだろうと思ってました。でも3人目妊娠中に気がつきました。

ママ驚くイラスト
やばい!骨がスカスカになってる・・・

転んでぶつけた膝がいつまでも痛い、ギックリ腰のように腰が痛む、ちょっとぶつけただけで青あざになる、歯が痩せてきた。赤ちゃんはお母さんの骨を溶かして自分の骨にするので、カルシウムが不足して後々困るのはお母さんの方です!

そして妊娠後期になると無性に氷が食べたくなりました。これは氷食症と言って鉄不足だそうです。

体が資本です。育児は体力勝負です。私のようにどうか栄養を軽視して体を傷めないようにしてください!


妊娠中必要なのは葉酸だけじゃない

葉酸・鉄・カルシウムの摂取をすすめられる理由

  • 葉酸:赤ちゃんの神経管閉鎖障害予防
  • 鉄:ママの貧血予防・赤ちゃんへの影響
  • カルシウム:赤ちゃんのくる病予防

妊娠・授乳期の【葉酸】摂取量の目安と食品含有量

まずはもっとも大切な葉酸から♪

葉酸とはビタミンの1つで熱に弱く、水に溶けやすく、長期保存ができないという特徴があります。

厚生労働省も特に妊娠1か月以上前から妊娠3か月まで通常の食事からの葉酸摂取に加えて栄養補助食品から1日400μgの葉酸を摂取するようにと推奨しているほど妊娠中は大切な栄養素です。

厚生労働省推奨の妊娠授乳期の葉酸摂取量
日本人の食品摂取基準の概要(2015年)/厚生労働省公式PDFより

妊婦(付加量)+200μgということは、成人女性の葉酸推定必要量は200μgなので、400μg/日摂取してねということです。

妊婦は400μg/日(推奨480μg/日)、授乳婦は1日280μg/日(推奨340μg/日)一般の成人女性の2倍の葉酸の摂取が必要です。厚生労働省はサプリメントとの併用で葉酸を摂取するよう推奨してますが、食品以外からの摂取の上限は1000μg/日とされていますよ、いくら大切だからと言ってたべすぎ注意ですー!

【葉酸】含有量ランキング TOP5

植物性食品100gあたりの葉酸含有量

  1. えだまめ 260μg
  2. あさつき 200μg
  3. アスパラガス 180μg
  4. ブロッコリー 120μg
  5. オクラ・ほうれん草 110μg

動物性食品100gあたりの葉酸含有量

  1. とり(肝臓・生) 1300μg
  2. うし(肝臓・生) 1000μg
  3. ぶた(肝臓・生) 810μg
  4. うなぎ(きも・生) 380μg
  5. 生うに 360μg
  6. フォアグラ(ゆで)220μg
ママ呆れるイラスト
うーん妊婦に生ものはちょっと・・・ですね。

その他食品の葉酸含有量

  1. いちご(中5粒) 68μg
  2. 納豆(中1パック 50g) 60μg
  3. 甘栗(大3個) 44μg
  4. 焼き海苔(1袋5枚入り) 38μg
  5. きな粉(大さじ1杯7g)18μg

妊娠・授乳期の【鉄】摂取量の目安と食品含有量

厚生労働省推奨の妊娠授乳期の鉄摂取量

妊娠初期は7〜7.5mg/日(推奨8.5~9mg/日)後期・授乳期は18.5~19mg/日(推奨21~21.5mg/日)を目安に摂取しましょう!

鉄にはヘム鉄(肉・魚)と非ヘム鉄(豆・青菜・海藻)があります。

ヘム鉄のほうが体内吸収率が〇。非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取することで吸収率がUPします。

肉・魚介・藻類【鉄】含有量ランキング TOP5

肉類(ヘム鉄)

  1. 豚レバー50g 6.5mg
  2. 牛もも肉100g 2.2mg
  3. 牛ひれ肉80g・牛レバー50g 2mg
  4. レバーソーセージ20g 1.4mg
  5. 豚ひれ肉80g 1.28mg

魚介類(ヘム鉄)

  1. ワカサギ80g 4mg
  2. いわし80g 3.44mg
  3. かつおの角煮40g 2.4mg
  4. かつお100g 1.9mg
  5. 煮干し10g 1.8mg

藻類(非ヘム鉄)

  1. 干しひじき10g 5.5mg
  2. はまぐり佃煮10g 3.83mg
  3. かき70g 2.52mg
  4. あさり佃煮10g 2.5mg
  5. あさり水煮缶30g 2.4mg

野菜・キノコ・大豆(非ヘム鉄)

  1. 高野豆腐30g 2.82mg
  2. ほうれん草70g 2.59mg
  3. 黒きくらげ5g 2.2mg
  4. 小松菜70g 2.1mg
  5. 木綿豆腐150g 2.1mg

その他(非ヘム鉄)

  1. 油揚げ40g 1.68mg
  2. 納豆50g 1.65mg
  3. 菜の花50g 1.35mg
  4. 切り干し大根10g 0.95mg
  5. つるむらさき50g 0.75mg
ママ驚くイラスト
こうしてみると1日鉄を20mg摂取って結構大変。

妊娠・授乳期の【カルシウム】摂取量の目安と食品含有量

厚生労働省推奨の妊娠授乳期のカルシウム摂取量

カルシウムの1日の必要摂取量は特別な事情がない限り一般の成人女性と同じでOKです!550mg/日(推奨650mg/日)。骨や血液を作る・血液の凝固作用を高める・血圧を下げる働きがあります。

【カルシウム】含有量ランキング

野菜

  1. 小松菜70g 119mg
  2. 春菊70g 84mg
  3. 菜の花50g 80mg

乾物

  1. イワシの煮干し5~6尾 220mg
  2. しらす干し30g 156mg
  3. マイワシ(丸干し)中2尾 132mg
  4. 干しひじき5g 70mg

豆類

  1. 木綿豆腐150g 180mg
  2. がんもどき50g 135mg
  3. ゴマ10g 120mg
  4. 糸ひき納豆小1パック 45mg

乳製品

  1. 低脂肪牛乳200g 260mg
  2. プロセスチーズ2枚40g 252mg
  3. アイスクリーム(普通脂肪)150g 210mg
  4. ヨーグルト(脱脂加糖)100g 120mg
ママひらめくイラスト
乳製品はカルシウム大目だけど、乳腺炎になりやすいので授乳中は控えめに!

妊娠3ヵ月までとつわり(後期つわりも)中はサプリメントで補うべし。

不足した栄養を補わないと、後々体の負担がママにきますよ( ; ; )

私の愛用葉酸サプリ「ベルタ葉酸サプリ」の口コミと他社葉酸サプリ製品の料金と栄養素を徹底比較しましたので合わせてご覧ください。

スポンサーリンク
出産準備